బెంచ్ ప్రెస్

వికీపీడియా నుండి
ఇక్కడికి గెంతు: మార్గసూచీ, వెతుకు
బెంచ్ ప్రెస్ ఉదాహరణ

బెంచ్ ప్రెస్ అనునది మూడు పవర్ లిఫ్టులలో రెండవది. దీనిని లిఫ్టర్ యొక్క ఛాతి భాగపు బలమును పరీక్షించడానికి వాడతారు. బెంచ్ ప్రెస్ బాడీబిల్డింగ్ లో పెక్టోరల్స్, డెల్టోయడ్స్, ట్రైసెప్స్ అను కండరాలను పెంపొందించడానికి వాడతారు. ఒక వ్యక్తి వెల్లకిలా పడుకుని బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క బరువును తన ఛాతీపై వరకూ దింపుకొని తిరిగి తన చేతులు నిటారుగా వచ్చు వరకు పైకి తోస్తాడు. ఈ వ్యాయామము పెక్టోరాలిస్ మరియు ఇతర సహాయపు కండరాలు అనగా 1. యాన్టీరియర్ డెల్టోయిడ్స్ 2. సెర్రేటస్ యాంటీరియర్ 3. కొరేకోబ్రేకియాలిస్ 4. స్కేపులే ఫిక్సర్స్ 5.ట్రెపీజై మరియు 6. ట్రైసెప్స్ కండరాలను పెంపొందించడానికై ఉద్దేశించబడింది. పవర్ లిఫ్టింగ్ గేమ్ లో ఉపయోగించు మూడు లిఫ్టలలో బెంచ్ ప్రెస్ ఒకటి. దీన్ని ఎక్కువగా బరువు శిక్షణలలో, బాడీబిల్డింగ్ , ఇంకా ఛాతీని పెంచే ఇతర శరీర దారుఢ్య శిక్షణలలో ఉపయోగిస్తారు.

విధానం[మార్చు]

ఒక నిర్దుష్ట విధానంలో చేసే బెంచ్ ప్రెస్ వల్ల గాయాలు అయే ఛాన్స్ తక్కువ. మహా అయితే ఛాతీ కండరాల మీద బాగా నొప్పి చేస్తాయి, అంతే. బార్ బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చేయడానికి వెయిట్ లిఫ్టర్ బెంచ్ మీద వెల్లకిలా పడుకోవాలి. ప్రెస్ కి స్థిరమైన బేస్ ఏర్పాటు చేయడానికి షోల్డర్ బ్లేడ్స్ (రెక్క ఎముకలు) దగ్గరకు నొక్కాలి. ఈ విధానం పవర్ లిఫ్టింగ్ లో కదలిక పరిధి(రేంజ్ ఆఫ్ మోషన్)ని తగ్గిస్తుంది. లిఫ్టర్లు వారి పిరుదులను బెంచి మీదనే ఉంచి, పాదాలను నేలమీద గానీ, బెంచ్ చివరలో గానీ నిటారుగా ఉంచుతారు. పవర్ లిఫ్టర్లు ఎక్కువ స్థిరత్వం సాధించడం కోసమూ, వారి కదలిక పరిధిని తగ్గించుకుని మరింత ఎక్కువ బరువు మోయగలిగే నిమిత్తమూ తమ వెనుక భాగాన్ని విల్లు లాగా వంచేస్తారు. సిద్ధాంతం ప్రకారం, (ముఖ్యంగా బాడీ బిల్డర్ల కోసం) లిఫ్టర్స్ బార్ ని పట్టుకున్నప్పుడు, వారి చేతులు బార్ ని చెస్ట్ దగ్గరకూ, ముంజేతుల దగ్గరకూ సరైన కోణంలో నెలకి నిట్టనిలువుగా ఉండేలా చూసి క్రిందికి దించగలిగేలా ఉండాలి. రాక్ మీద నించి బార్ లేపడం దగ్గర నించీ కదలిక మొదలవుతుంది. ఛాతీ మీద బార్ నిశ్చల స్థితిలోకి వచ్చే వరకూ దాన్ని అదుపు చేసి, మళ్లీ మొదటి స్థితికి చేరుకోవాలి. పవర్ లిఫ్టింగ్ లో, బెంచ్ ప్రెస్ పోటీ అయితే, కదలిక పూర్తవగానే మోచేతులు లాక్ అయిపోతాయి. కోరుకున్నన్ని సార్లు మళ్లీ మళ్లీ చేసి, వెయిట్ లిఫ్టర్ బార్ ని "రాక్" మీద పెడతాడు. ఛాతీ పై భాగంలో బార్ మీద లోడ్ భారమై పోతుంది. [1]స్పాటింగ్ పార్ట్ నర్ కదలిక యొక్క భద్రతను పెంచగలదు.

కండరాలు[మార్చు]

సాధారణ బెంచ్ ప్రెస్ లో షోల్డర్ వార్మ్ అప్ చేయడానికి పెక్టోరాలిస్ మేజర్, యాంటీరియర్ డెల్ట్రాయిడ్, లాంగ్ హెడ్ ఆఫ్ బైసెప్స్ బ్రాకియై , కోరాకోబ్రాకియాలిస్ ఉపయోగిస్తాయి. చాలా ప్రధానంగా ఎల్బో ఎక్స్ టెన్షన్ (మోచేయి విస్తరణ) కోసం ఈ విధానం ట్రైసెప్స్ బ్రాకియై , అంకోనియస్ ఉపయోగించుకుంటుంది. వైడర్ హ్యాండ్ స్పేసింగ్ షోల్డర్ వార్మ్ అప్ మీద విశేషమైన దృష్టి పెడుతుంది. నేరోయర్ హ్యాండ్ స్పేసింగ్ విశేషించి ఎల్బో ఎక్స్ టెన్షన్ మీదనే దృష్టి నిలుపుతుంది. ఎందుకంటే వైడర్ స్పేసింగ్ పెక్టోరల్స్ తోనూ, నేరోయర్ హ్యాండ్ స్పేసింగ్ ట్రైసెప్స్ తోనూ ముడిపడి ఉంటాయి.

బెంచ్ ప్రెస్ మేజర్ ఫాసిక్ (డైనమిక్)కండరాలతో బాటు టోనిక్ (స్టెబిలైజింగ్)కండరాలను కూడా ఉపయోగించుకుంటుంది: స్కాపులర్ స్టెబిలైజర్స్ (సెర్రేటస్ యాంటీరియర్, మిడిల్, ఇంటీరియర్ ట్రెపీజియస్), హ్యూమరల్ హెడ్ స్టెబిలైజర్స్ (రొటేటర్ కఫ్ మజల్స్), ఇంకా కోర్ (ట్రాన్స్ వెర్స్ అబ్డామినిస్, ఆబ్లిక్స్, మల్టిఫిడస్, ఎరేటర్ స్పిన్, క్వాడ్రేటస్ లంబోరమ్)

రకాలు[మార్చు]

బెంచ్ ప్రెస్ ప్రధానంగా చెస్ట్ బిల్డ్ అప్ చేయడానికి ఉపకరిస్తుంది. వివిధ రకాలకు చెందిన అభ్యాసాలు వివిధ సబ్ గ్రూపులకు చెందిన కండరాల మీద లేదా అవే కండరాల మీద వేరే విధంగా పని చేస్తాయి :

కోణం[మార్చు]

  • ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్ పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మజిల్ మీదా, యాంటీరియర్ డెల్ట్రాయిడ్ మజిల్ మీద పని చేస్తుంది. 'బెంచ్ ప్రెస్' అన్న మాట సాధారణంగా ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్ కోసమే ఉపయోగిస్తారు.
  • ఇంక్లైన్ అయినప్పుడు షోల్డర్స్ స్పుటంగా లేస్తాయి. పెల్విస్ కండరాలు ఛైర్ లో విశ్రాంతిగా కూర్చున్నప్పుడు ఉన్న భంగిమలో వలె తగ్గి ఉంటాయి. ఈ వైవిధ్యం ఛాతీకి పై భాగం మీదా, డెల్ట్రాయిడ్ మీదా పనిచేస్తుంది. దీన్ని ఇంక్లైన్ ప్రెస్ లేక ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ అని కూడా అంటారు. ఇది ప్రత్యేకించి పెక్టోరియల్స్ అప్పర్ ఫైబర్స్ మీదా, మిడిల్ డెల్ట్రాయిడ్ మీదా పని చేస్తుంది.
  • డిక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ పెల్విస్ ని స్ఫుటంగా పొంగిస్తుంది. తలని క్రిందికి వంచుతుంది. ఛాతీ క్రింది భాగం మీదా, డెల్ట్రాయిడ్[2] మీదా పని చేస్తుంది. దీన్ని డిక్లైన్ ప్రెస్ లేక డిక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ అని కూడా అంటారు.

స్థిరత్వం[మార్చు]

ఒక లిఫ్టర్ తమ లిఫ్టింగ్ ని అస్థిరం చేయడానికి కొన్ని రకాల అభ్యాసాలు చేయవచ్చు. ఉదాహరణకి, బార్ బెల్ కి బదులు డంబెల్స్ ని ఉపయోగించి స్విస్ బాల్ మీద లిఫ్టింగ్, బెంచ్ మీద స్థిరం అవడానికి కాళ్లని ఉపయోగించకుండా ఉండడం వంటివి. బెంచ్ వరకూ కాళ్లను దగ్గరకు చేర్చి(నేరోయింగ్), బెంచ్ వరకూ తేవడం వంటి ఇతర విధానాల్లో కూడా లిఫ్టర్లు తమ కదలికను అస్థిరం చేయవచ్చు. వారు సురక్షితంగా ప్రెస్ చేయగలిగే బరువుని తగ్గించుకోవచ్చు.

చేతి భంగిమ[మార్చు]

  • గ్రిప్ వెడల్పు మారడాన్ని బట్టి కదలిక పనిచేసే తీరు మారుతుంది. ప్రామాణిక పట్టు ఉపయోగించినప్పుడు, కదలిక క్రింది భాగాన ముంజేతులు నిట్టనిలువుగా ఉంటాయి. అప్పుడు సుదీర్ఘ స్థాయి కదలిక ఉత్పన్నం అవుతుంది. అందులో చాలా కండరాలు పనిచేస్తాయి. విశాలమైన పట్టు, కదలిక పరిధిని కుదిస్తుంది. ట్రైసెప్స్ సహకారం తగ్గేలా చూస్తుంది. సంకుచితమైన పట్టు అడుగు భాగంలో కదలిక పరిధిని కుదిస్తూ, డెల్ట్రాయిడ్స్, పెక్టోరల్స్ పాత్రని తగ్గిస్తుంది. సంకుచిత పట్టుని ఒకోసారి క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ అని కూడా అంటారు. పవర్ లిఫ్టింగ్ లో ఒక లిఫ్టర్ బార్ మీద చూపుడు వేళ్ల మధ్యన తీసుకోగలిగిన లీగల్ మాక్జిమమ్ విడ్త్ 81 సెంటీమీటర్లు. ఈ భంగిమ చాలా బార్ బెల్స్ లో రింగ్స్ ద్వారా సూచింపబడుతుంది.
  • ఒక లిప్టర్ లిఫ్టింగ్ చేసే సమయంలో తన మోచేతిని విస్తృతం చేయగలడు లేదా వంచగలడు. వివిధ లిఫ్టింగ్ పరికరాలు ఉపయోగించడం వల్ల లిఫ్టర్ గ్రిప్స్ మీద ఉండే వత్తిడిని మార్పు చేస్తుంటుంది.

గొలుసులు మరియు బ్యాండ్స్[మార్చు]

ఒక లిఫ్టర్ తన బెంచ్ ప్రెస్ ని మరింత బాగా పెంచడానికి గొలుసులు మరియు బ్యాండ్స్ (మిగతా లిఫ్టుల మాదిరిగానే) ఉపయోగించవచ్చు. పవర్ లిఫ్టింగ్ శిక్షణలో ఇది చాలా ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తారు. వెస్ట్ సైడ్ బార్ బెల్ అనే పేరుతో ఇది సుప్రసిద్ధం. గొలుసులు మరియు బ్యాండ్స్ వాడడం వలన సామర్ధ్య వక్రంలో మార్పు సంభవిస్తుంది. ప్రెస్ ని లాక్ అవుట్ కి మరింత కష్టతరం అయేలా చేస్తుంది. నేల మీద నించి బార్ వరకూ బ్యాండ్స్ ని స్ట్రెచ్ చెయ్యడం ద్వారా గానీ, చెయిన్ లింక్స్ లోడ్ చెయ్యడం ద్వారా గానీ, ఇది కదలిక ముగింపుకి వచ్చే కొద్దీ నిరోధకతని పెంచుతూ పోతుంది. ఇది బలమైన లాక్ అవుట్ అభివృద్ధి అయేలా చేస్తుంది. బెంచ్ ప్రెస్ లో ఎక్స్ ప్లోజివ్ పవర్ అభివృద్ధి చేసుకోవడానికి కూడా గొలుసులు మరియు బ్యాండ్స్ వాడతారు. ఇది లిఫ్టర్ స్టికింగ్ పాయింట్స్ ని దాటేలా చేయాలి.

వీటిలో తగిలే గాయాలు[మార్చు]

ఒక సైనికుడు (పడుకుని ఉన్న)స్పాటర్ తో బెంచ్ ప్రెస్ ప్రదర్శిస్తున్నాడు.

సరయిన విధానం అవలంబించకపోతే అనేక రకాల గాయాలు తగులుతాయి:

  • భుజాలలో చీలిన లిగ్మెంట్స్ / టెండన్స్.
  • ట్రెపీజియస్ కండరాల గాయాలు.
  • మోచేయి / ముంచేతి ఒత్తిడులు.
  • బార్ ని ఛాతీ మీద నించి బౌన్స్ ఆఫ్ చేసే సందర్భంలోనూ, లిఫ్ట్ కి కదలిక ఇవ్వడం లోనూ ప్రక్కటెముకలు చిట్లటం లేక ఛాతీ మీద బార్ పడడం వల్ల సామర్ధ్యాన్ని కోల్పోవటం.
  • డిస్టల్ క్లావిక్యులర్ ఓస్టియోలిసిస్ : క్లావికిల్ చివరలో బోన్ స్పర్ లేక ఎరోజన్. ఈ స్థితితో బాధపడే క్రీడాకారుల బెంచ్ ప్రెస్[3] లు నిలిపి వెయ్యాలి.
  • చిట్లిన/దెబ్బతిన్న రొటేటర్ కఫ్
  • సాధారణంగా బార్ లోపలి సైడ్ చుట్టూ బొటనవ్రేలిని ర్యాప్ చేసుకోకపోవడం వల్ల బార్ ని తన మీదనే పడేసుకున్నప్పుడు కలిగే గాయం.

వీటిని కూడా చూడండి[మార్చు]

  • ప్రెస్ అప్
  • బెంచ్ ప్రెస్ ప్రపంచ రికార్డ్ ప్రదర్శన జరుగుతుండగా

సూచనలు[మార్చు]

  1. [1] ^ ది ఇన్ సైడర్స్ టెల్ - ఆల్ హ్యాండ్ బుక్ ఆన్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ టెక్నిక్. స్టువార్ట్ మెక్ రాబర్ట్, సి.ఎస్. పబ్లిషింగ్; రెండవ ముద్రణ, సెప్టెంబర్ 1999
  2. Cornacchia, Lorenzo; Bompa, Tudor O.; Di Pasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale (2003). Serious strength training. Champaign, IL: Human Kinetics. పేజీలు. 141, 145, 147. ISBN 0-7360-4266-0. 
  3. [4] ^ [3] [6] ^ ఆన్ లైన్ లో ఐఓసి స్పోర్టు మెడిసన్ మాన్యువల్ 2000 పి.డి.ఎఫ్. ఫార్మ్ లో లభ్యం.

బాహ్య లింకులు[మార్చు]

మూస:Strength training exercises