ఆకు కూరలు

గోంగూర కట్టలు

తీగ బచ్చలి

బెంగళూరు బచ్చలి

మొక్కలోని ఆకులను ఆహార పదార్ధాలుగా ఉపయోగించే మొక్కలను ఆకు కూరలు అంటారు. కొన్ని కొన్ని సార్లు ఈ మొక్కలలోని ఆకులతో పాటు కాండాలను, లేత ఆకుకాడలను కూడా తినటానికి ఉపయోగిస్తారు. ఆకు కూరలు అనేక కుటుంబాలకు చెందిన మొక్కలనుండి వచ్చినా వీటి పోషక విలువలలో, వండే విధానములో మాత్రము ఇవన్నీ ఒకే వర్గానికి చెందుతాయి.

అమ్మకానికి చుట్టలు కట్టిన పాలకూర

ఆకు కూరలు రకాలు

దాదాపు వెయ్యికి పైగా ఆహారయోగ్యమైన ఆకులుగల మొక్కలు ఉన్నాయి అయితే ఆకు కూరలు సాధారణంగా పొట్టిగా, గుబురుగా పెరిగే, స్వల్పకాల పరిమితిగల బచ్చలి, తోటకూర వంటి చిన్న చిన్న మొక్కల నుండే వస్తాయి. తినయోగ్యమైన ఆకులు ఉన్న వృక్షాకార మొక్కలకు ఆడంసోనియా, అరేలియా, మోరింగా, మోరస్,, టూనా రకాలు కొన్ని ఉదాహరణలు.

అనేక పశుగ్రాస పంటల యొక్క ఆకులు కూడా మనుషులు తినడానికి యోగ్యమైనవే కానీ దుర్భర కరువు కాటక సమయాల్లోనే అటువంటివి తింటారు. ఆల్ఫాఆల్ఫా, లవంగము, గోధుమ, జొన్న, మొక్కజొన్న మొదలుకొని అనేక గడ్డులు వీటికి ఉదాహరణలు. ఈ మొక్కలు సాంప్రదాయక ఆకుకూరల కంటే త్వరితగతిన పెరుగుతాయి అయితే పీచు శాతము ఎక్కువగా ఉండటము మూలాన వీటి నుండి మెండైన పోషక విలువలు రాబట్టడము చాలా కష్టము. ఈ అడ్డంకిని ఎండబెట్టడము, పొడి చేయడము, పిప్పి చేయడము, రసము పిండటము మొదలైన ప్రక్రియల ద్వారా అధిగమించవచ్చు.

ఆకుకూరలు, కొత్త పేట మార్కెట్ లో తీసిన చిత్రము

ఆకుకూరలతో కలిగే మేలు

మనకి ప్రకృతి ఇచ్చిన ఆరోగ్యవరాలలో ఆకు కూరలు చేసే అద్భుతాలెన్నో.... శరీరానికి కావాల్సిన అనేక రకాల ఖనిజ లవణాలను, విటమిన్లను ప్రోటీన్లను, అందిస్తూ... నిత్యం తమని ఏదో ఓరకంగా తీసుకునే వ్యక్తుల జీవనశైలినే మార్చేసే సత్తా ఆకుకూరలకు ఉంది. ఆకు కూరల్లో కొవ్వు తక్కువగా ఉండటమే కాకుండాతినే ఆహారాన్ని రుచి కరంగా చేసేదిగా ప్రత్యేక లక్షణాన్ని ఆకుకూరలు కలిగి ఉంటాయి. ఆకు కూరలు వండుకునే ముందు కచ్చితంగా ఒకటికిరెండు సార్లు కడగటం మంచిది. ఎందుకంటే వాటిలో చేరే చిన్న చిన్న పురుగులు, ధుమ్మూ, ధూళి మన ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించ వచ్చు. అవసరమైతే ఆకు కూరలు కడిగేప్పుడు గట్టిగా ఉండే భాగాలను ఏరివేయండి. వీలైతే పొటాషియం పర్మాంగనేట్‌తో ఆకు కూరలు శుభ్రం చేస్తే మంచి ఫలితా లుంటాయి.

మరిన్ని ఉపయోగాలు

• ఆకుకూరల్లో పోషక పదార్ధాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అందుకే శరీర పెరుగుదల, దృఢత్వానికి, చక్కని ఆరోగ్యానికి ఇవి చాలా ముఖ్యమైనవి.
• భారతదేశంలో అనేక రకాల ఆకుకూరలు వినియోగంలో ఉన్నాయి. వీటిలో పాలకూర, తోటకూర, గోంగూర, మెంతికూర, మునగాకులు, పుదీన తదితరాలు ప్రముఖమైనవి.
• ఆకుకూరలు ఎక్కువగా ఖనిజ పోషకాలు, ఇనుముధాతువు కలిగి ఉంటాయి.శరీరంలో ఇనుములోపం కారణంగా అనీమియా వ్యాధికి గురవుతారు. గర్భవతులు, బాలింతలు (పాలిచ్చే తల్లులు), పిల్లలు ఈ వ్యాధికి ఎక్కువగా గురవుతారు.
• ప్రతిరోజూ తీసుకొనే ఆహారంలో ఆకుకూరలను తప్పకుండా చేర్చాలి. తద్వారా అనీమియాను నివారించి, చక్కని ఆరోగ్యాన్ని పొందవచ్చు.
• ఆకుకూరల్లో కాల్షియం, బీటాకెరోటిన్, విటమిన్ - సి కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి.
• విటమిన్-ఎ లోపం కారణంగా భారతదేశంలో ప్రతీ యేటా ఐదేళ్ళ లోపు వయస్సు పిల్లలు సుమారు 30 వేల మంది కంటిచూపును కోల్పోతున్నారు. ఆకుకూరలద్వారా లభించే కెరోటిన్ మనశరీరంలో విటమిన్-ఎగా మారి అంధత్వం రాకుండా చేస్తుంది.
• విటమిన్-సి ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు, దంతాలకు చాలా అవసరమైన పోషకం. వంటచేసేటపుడు ఆకుకూరలను ఎక్కువసేపు మరిగిస్తే, వీటిలో ఉన్న విటమిన్ సి ఆవిరైపోతుంది. దీన్ని నివారించటానికీ అకుకూరలను స్వల్ప వ్యవధిలోనే వండాలి. ఆకుకూరల్లో కొన్ని రకాల బి- కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు కూడా ఉంటాయి.
• మధుమేహ వ్యాధి, కొలెస్టరాల్ స్థాయిలను తగ్గించగల మెంతులు ( షుగర్ వ్యాధి ) . మధుమేహం (షుగర్ వ్యాధి, గుండె జబ్బులు చాలామందిలో సాధారణంగా కనిపించే వ్యాధులు.శరీరంలో కొలెస్టరాల్ గాని, రక్తంలో షుగర్ గాని అతిగా పెరగడం వల్ల వచ్చే ఈ వ్యాధులు ఇతర రుగ్మతలకు కూడా దారితీస్తాయి.ఈ వ్యాధులు ఉన్నవారు మెంతులను తింటే ఉపశమనం పొందుతారని జాతీయ పోషకాహార సంస్థ (హైదరాబాదు) చేసిన ఒక పరిశోధనలో తేలింది.

పోషక విలువలు

ఆకు కూరల్లో సాధారణంగా క్యాలరీలు చాలా తక్కువ, కొవ్వు పదార్ధాలు కూడా తక్కువే. క్యాలరీకిగల మాంసకృత్తుల శాతము చాలా అధికము. అలాగే పీచు పదార్థాలు, ఇనుము, కాల్షియం కూడా అధిక మోతాదుల్లో ఉంటాయి. వృక్ష సంబంధ రసాయనాలు (ఫైటో కెమికల్స్) అయిన విటమిన్ సి, విటమిన్ ఎ, ల్యూటిన్, ఫోలిక్ ఆమ్లం కూడా అధికముగా ఉంటాయి.

పోషకాలు (ప్రతి 100 గ్రములకు)	పుదీన	తోటకూర	పాలకూర	మునగ ఆకులు	కొత్తిమీర	గోంగూర
క్యాలరీలు	48	45	26	92	44	56
మాంసకృత్తులు. (గ్రా)	4.8	4.0	2.0	6.7	3.3	1.7
క్యాల్షియం (మి.గ్రా)	200	397	73	440	184	1720
ఇనుము (మి.గ్రా)	15.6	25.5	10.9	7.0	18.5	2.28
కెరోటిన్ (మై.గ్రా)	1620	5520	5580	6780	6918	2898
థైమిన్ (మి.గ్రా)	0.05	0.03	0.03	0.06	0.05	0.07
రిబోఫ్లేవిన్ (మి.గ్రా)	0.26	0.30	0.26	0.06	0.06	0.39
విటమిన్ సి (మి.గ్రా)	27.0	99	28	220	135	20.2

ఆకుకూరలు తో మధుమేహానికి చెక్ ,

ఆకుకూరలు తినండి.. మధుమేహానికి చెక్ పెట్టండి అంటున్నారు ఆరోగ్య నిపుణులు. ఆకుకూరలను తినడం వల్ల మధుమేహానికి దూరంగా ఉండవచ్చని శాస్త్రవేత్తల తాజా అధ్యయనంలో వెల్లడైంది.

అంతేకాదు, ఆకుకూరలే కాకుండా రోజూ పల్లీలు, ఇతర డ్రై ఫ్రూట్స్‌ తీసుకునే వారిలో కూడా మధుమేహంతోబాటు ఇతర గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుందని శాస్త్రవేత్తలు చెబుతున్నారు.

ప్రతిరోజూ పల్లీలు తినేవారిలో మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం ఇరవైవొక్క శాతం తగ్గుతుందని అధ్యయనంలో తేలింది. డ్రైఫ్రూట్స్‌ శరీరానికి అవసరమైన కొవ్వును అందిస్తూనే బరువును అదుపులో ఉంచుతాయని న్యూట్రీషన్లు అంటున్నారు.

ఆకుకూరల్లో కెలోరీలు, కార్బొహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి. ప్రతిరోజూ ఏదో ఒక ఆకుకూర తీసుకొనే వారిలో మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని పధ్నాలుగు శాతాన్ని తగ్గించవచ్చంటున్నారు. కాబట్టి ఆహారం ఆకుకూరలు వారానికి మూడు సార్లు తీసుకుంటూ వుండండి.

ఉపయోగించే విధానం

పాశ్చాత్య దేశాల్లో ఆకు కూరలను చాలా మటుకు పచ్చిగానే సలాడ్లలో తింటారు. అయితే వీటిని స్టిర్-ఫ్రై చెయ్యొచ్చు, ఆవిరికి ఉడక పెట్టవచ్చు, భారతీయ వంటకాల వలె కూర చెయ్యవచ్చు. పంజాబ్ ప్రాంతములో చేసే సాగ్, ఉత్తర భారతములో చేసే పాలక్ పనీర్, ఆంధ్రులు లొట్టలు వేసుకొని ఆరగించే గోంగూర పచ్చడి ఆకు కూరలతో చేసిన వంటకాలే. జాగ్రత్తలు; 1. ఆకు కూరలు వండే ముందు సుబ్రముగా కడగాలి.ఏందు కంటే ఈ మధ్య పంటల పై విపరితంగా పురుగు మందులు ఛల్లు తున్నారు. వాటి అవశెసాలు ఆకు కురల పై ఆల ఉంటున్నాయి. 2.అందు వలన ఆకు కూరలు వండే ముందు కూరలను నీటిలో మునిగెలా 10 నిమషాలపాటు ఉంఛాలి. 3.కూరలను నీటిలో ఉంఛే ముందు కొద్ది పాటి ఉప్పును ఆ నీటిలో కలపాలి.దీని వలన కూరలపై ఉన్న రసయన పురుగు మందు అవశెషాలు, రసయన మందులు లవణంతో ఛర్య జరీపీ నిటిలోకి విడుదల అవుతాయి. 4.ఇపుడు ఆకు కూరలను వందుకుంటే ఎటువంటి ప్రమాదమూ ఉండదు.

కొన్ని సాంప్రదాయ ఆకు కూరలు

1. తుటి ఆకు
2. చెంచల ఆకు
3. పాయల ఆకు
4. తోట కూర (Amaranthus gangeticus)
5. ఎర్ర తోటకూర
6. కామాక్షి ఆకు
7. వాయీలాకు
8. ఆవకూర
9. గోంగూర ( ఎర్ర గోంగూర,  తెల్ల గోంగూర, నాటు గోంగూర) (Hibiscus cannabinus)
10. మట్టుబచ్చలి ఆకు
11. చుక్క కూర (Rumex vesicarius)
12. మెంతికూర (Trigonella foenum)
13. కొత్తిమీర (Coriandrum sativum)
14. తీగ బచ్చలి
15. పుదీనా ఆకు (Mentha spicata)
16. కరివేపాకు (Murraya koenigii)
17. బచ్చలి
18. సిలోన్ బచ్చలి
19. పాల కూర (Spinacia oleracea)
20. గంగబాయలు కూర (గంగవల్లి కూర ,  పప్పు ఆకు )
21. పొన్నగంటి కూర (Alternanthera sessilis)
22. చింతచిగురు (Tamarindus indica)
23. మునగాకు (Moringa oleifera)
24. పప్పు కూర (Phyllanthus maderaspatensis)
25. సోయా ఆకు (Glycine max)
26. ఉల్లికాడలు (Allium cepa)
27. కాబేజీ (Brassica oleracea var. capitala)
28. శెనగాకు (Cicer arietinum)
29. తమలపాకు (Piper betle)
30. చిర్రాకు
31. చక్రవర్తి కూర
32. పెరుగు తోట కూర
33. కోడి జుట్టు ఆకు
34. అవిశ ఆకు

మూలాలు

• https://web.archive.org/web/20101123004816/http://www.mcgill.ca/files/cine/Dalit_Datatables_leafyvegs_Jn06.pdf